亚博yabo 不能蹲下,你不觉得臀部训练吗?加强髋关节外展的三个动作,臀部可以发育而没有粗大的腿

日期:2021-02-19 22:16:39 浏览量: 88

臀部和腿部训练是近年来健身爱好者共同关心的话题:

男孩希望依靠下肢训练来增强腿部肌肉,同时改善运动成绩和能力的各个方面;

女孩专注于臀部训练,希望重塑紧绷的臀部并在视觉上伸展腿部。

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尽管这个主意不错,但许多朋友训练臀部和腿部时会遇到各种问题:

很明显,我想按照正确的动作示范进行下蹲,但是当下蹲达到一定水平时,大腿内侧的肌肉会紧紧地拉动膝盖,膝盖不能与脚趾对齐;

完成了许多臀部训练练习。训练后,我发现臀部没有压力感。几个月过去了。其他人的臀部已显示出首要结果,但您没有改变。因此,感觉好像“基因”已经出现问题了。

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如果您有类似的问题,请不要着急放弃培训。这很可能是由于您的髋关节外展能力不足所致。

01正确理解“髋关节绑架”

由于现代人习惯于久坐不动的工作和生活习惯,髋部的柔韧性越来越差。造成髋关节外展的肌肉(如臀小肌和臀小肌)的肌肉力量不足。臀部在训练过程中感觉虚弱,从外观上看,臀部并不紧实。

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绑架能力不足亚博app安全有保障 ,不仅会限制髋部和腿部训练中正确的运动方式,并大大降低运动效果,还会增加运动的风险,完成运动时您比其他人更容易受伤运动。例如,膝扣,膝盖疼痛髋外展,腰部疼痛等。

为了使我们的运动更安全并进一步优化髋关节训练的效果,我们必须刻意激活髋关节外展肌,并通过阻力训练来增强他们对力量的认识,从而真正实现“没有粗大腿的臀部短发”。

02三个动作,孤立的髋关节刺激

今天推荐的三个动作可以在家里使用瑜伽垫和松紧带进行练习。如果您的髋关节外展能力不足,您可以裸手而不使用松紧带。

随着诱拐能力的提高,选择不同磅数的松紧带以增加抵抗力并增加运动难度。

动作1:弯腰和髋关节外展

身体面向地面,上半身笔直,并且松紧带绑在膝盖上方。跪在膝盖上,大腿垂直于地面。不要移动上半身和左腿,慢慢地将右腿向上提起,向右打开髋关节,感受大腿内侧内收肌的伸展,并将其保持在最高点1至2秒钟。慢慢将大腿放回原位。记住要控制速度华体会官网 ,大腿仍然向外侧施加力,并且松紧带的力是相反的。重复该动作并完成15到20次,将左腿改为练习。

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动作2:交替进行侧步蹲下

上半身笔直,两脚分开与肩同宽,双手在胸前交叉。首先,让您的左脚向左移,向后推动臀部,并稍微弯曲膝盖。此时,您的身体将缓慢下蹲,并感觉到大腿后侧和内侧的伸展。将身体恢复到动作的开始位置,换另一只腿以完成动作,重复15-20次。

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动作3:仰卧髋关节外展

仰卧在瑜伽垫上银河体育官网 ,双脚靠在墙壁上,膝盖略微弯曲,小腿和墙壁之间的夹角约为30°。向上推臀部,直到大腿与墙壁平行,并且大腿向外转动辛运28亚博代理 ,以感觉大腿内侧的内收肌被拉伸。慢慢将大腿放回原位髋外展,同时抵抗松紧带的内力。重复15-20次。

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高级方法:在运动训练开始时,也许我们的绑架范围有限,并且我们只能将大腿移动到离外面不远的位置。此时不要气,,记录每次绑架的程度,并在以后的训练中逐渐突破并增加抵抗力,并逐渐提高髋关节的绑架能力。

设备选择:松紧带适合家庭训练。如果您热衷于在健身房进行髋关节训练,则可以使用髋关节外展设备进行训练。孤立的臀部刺激会很棒。

动作安排:将这种动作放在训练日的开始时,可​​以充分激活臀部并增强其他动作中臀部的力量感。

臀部的发育不是时间问题。坚持功能训练,并遵循正确的力量模式,以最大限度地提高髋部隔离刺激的效果。

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如果下蹲时经常屈曲膝盖而不能下蹲,则应该多练习一些这些动作。这样可以增强负重运动过程中人体的稳定性和活动性,提高运动表现〜

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